ひこぞうの安らぎ『定活』日記

定年後に備えて『定活』真っ最中、定年目前後期50代の安川ひこぞうです。定年後の3大不安「お金・健康・孤独」は「貯金と貯筋」でなんとかしようと奮闘中です。

快眠について考えすぎて眠れないかも 快眠に3つのおススメ

寝苦しい夜が続いていますね。でも、睡眠はとても大切。

私が実践している快眠のためにおススメの3つの習慣についてお伝えします。

快眠について考えすぎて、眠れないかも?というのは冗談ですが、私のような50代は睡眠の質も悪化しやすいそうなんです。

老化と同じで睡眠力が年齢とともに落ちてしまうと、眠りが浅くなり夜中に何度も目覚めたり、朝早くに起きてしまうことが多くなります。

そのため疲労が十分に取れないだけでなく、健康を害してしまう恐れもあるんです。

そういえば夜中によく目が覚めるなあと思い当たることはありませんか?

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まず反省です

実は私は良くないことと思いつつ、どうしても夜更かしになりがちで睡眠時間の不足が悩みなんです。

最近話題になっている「睡眠負債」も結構ふくらんでいそうなんですよ。

もっと早く寝て睡眠の質を上げねばと思っているのですが、仕事で帰りが遅くなったり、いつまでもパソコンに向かったりとなかなか思い通りに行かないんです。

しかし、こんな私でも不思議なことに不眠とは無縁で、床に入って眠れないということはなく、スッと寝入って朝までぐっすり眠ることができています。

なぜかな?と自分でも思うのですが、思い当たるのは私が日々実践している3つの習慣があります。

これがたぶん良い影響があるのかもしれないと思っています。

まず反省です。これは改善しなくてはいけないと思いつつなかなかできていない快眠を邪魔する私のダメな習慣をお話しします。

●夕食後にコーヒーを飲んでしまう。

コーヒー好きの私は、どうしても夕食後ホッとしたくてコーヒーを飲んでしまいます。一杯だけなんですけどね。

言うまでもなく、コーヒーにはカフェインが含まれており、このカフェインには覚醒作用があり睡眠を長時間妨げます。

人によって違いはあるようですが、4時間以上も効果が持続することもあるようです。

●寝る前にパソコン・スマホに向かってしまう。

寝る前にパソコン・スマホなどの明るい画面を見ると睡眠の質が低下してしまいます。

これは、交感神経が優位になって興奮状態になることの影響が大きいようです。

●夜更かししてしまう。

だらだらと読書をしてみたり、ネットサーフィンをしてしまったりと夜更かしをしてしまいます。

仕事を終え一人でゆっくりしたいと言い訳をしてしまいますが、睡眠時間の減少は避けられません。

この私の3つのダメ習慣は、何とか改善したいと常々思っています。

もしあなたも思い当たることがありましたら、私と一緒に改善しませんか?

こんな私でも不眠とは無縁。なぜ?

こんな快眠に無頓着なダメ習慣を続けてしまう私ですが、なぜか不眠ではありません。

不思議なことに寝つきは良く、朝まで目覚めることもほとんどありません。

もしかしたら、睡眠負債がたまっているからなのか?コーヒーのカフェインの影響を受けにくい体質なのかな?などと思うこともあります。

しかし、もしかしたら私が日々実践している次の3つの工夫が睡眠に良い影響を与えているのではないかと考えています。
ちょっとご紹介します。

  • 睡眠時に口テープを貼る
  • 必ず朝日を浴びる
  • 運動習慣がある

この3つなんです。

○睡眠時に口テープを貼る

口にテープを貼ることで(完全にふさぐわけではなく、くちびるの一部に縦に紙テープを貼ります。)口呼吸から鼻呼吸になるように導きます。

口呼吸では交感神経が優位になりますが、鼻呼吸では副交感神経が優位になり、リラックスできますので快眠が期待できます。

ところで、こちらにも口呼吸と鼻呼吸の違いについて書きましたので、ご興味のある方はどうぞご覧になってみてください。

chokin-chokin.hatenablog.jp

○必ず朝日を浴びる

朝日は眠りと関係なさそうですが、実は眠りと光は大きな関係があります。朝日を浴びることで次の良い影響があります。

体内時計が修正される。体内時計25時間周期なので就寝時間は徐々に後ろにズレます。これが修正されます。
・睡眠ホルモンの「メラトニン」が分泌される。朝日(光)を浴びた後、14~16時間後にこの「メラトニン」が分泌され眠くなるのです。

私は朝起きると、まずカーテンを開けて朝日をしばらく全身で浴びることを習慣にしています。

○運動習慣がある

運動すると疲れる。疲れるから眠くなり、寝付きよく、ぐっすりと眠れる。ということは経験したことがあると思います。

さらに夕方、仕事帰りなどの運動は体温を上げ、その後体温が下がっていくことで睡眠に入りやすくなることも期待できます。

運動することで睡眠を促進し、睡眠を取ることで運動のパフォーマンスも向上します。運動と睡眠は良い関係があります。

また、一時的な運動ではなく継続的に習慣として運動することが、睡眠には効果的です。

そして運動習慣は、睡眠の質も向上させるようですよ。睡眠のアンチエイジングですね。

私の経験では、あまり激しい運動は逆に目がさえてしまいます。軽いものではウォーキングなどご自分の体力に合わせた運動から始めてはいかがでしょうか。

50代こそ運動ですよ。

chokin-chokin.hatenablog.jp

人によって効果は違うかと思いますが、私はこの3つの習慣でスムーズに寝入ることができて、よく眠れているようです。

もっともその前に私はダメ習慣の改善が必要ですよね。

もしあなたが睡眠にお悩みでしたらこの3つを思い出していただければと思います。

ついでにもう一つ、「完全寝るモードで布団に入ります。」

一度布団に入ったら目的は寝ることのみ、読書や考え事はしないようにしています。

照明を消し、睡眠に集中します。

私の経験が、あなたのお役に立てば嬉しいです。