ひこぞうの安らぎ『定活』日記

定年後に備えて『定活』真っ最中、定年目前後期50代の安川ひこぞうです。定年後の3大不安「お金・健康・孤独」は「貯金と貯筋」でなんとかしようと奮闘中です。

わずか4分間 忙しいあなたでもOKのすごいトレーニング法

運動習慣は、健康のためにもアンチエイジングにも、とても大切です。

ジムに行ってしっかり筋トレが理想ですが、家事や仕事に毎日忙しいあなたはジムに通う時間もないのではないでしょうか?

そんなあなたにもってこい。なんとわずか4分間でOKのトレーニング法があります。

究極のトレーニング法タバタ式トレーニングについてお伝えします。

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タバタ式トレーニングとは?

タバタ式トレーニングは、立命館大学スポーツ健康科学部教授で学部長の田畑 泉教授がスピードスケートのナショナルチームで行われていたインターバルトレーニングを研究し、その効果を解明したトレーニング方法です。

このトレーニング法は、先に海外で人気が出てその後に日本に入ってきた逆輸入トレーニング法なんです。

その方法はとても簡単です。

高強度の運動20秒休息10秒を1セットとして、合計8セット4分間のインターバルトレーニングを週3回づつ、6週間行うものです。最近では、週2回でも効果があることが分かってきました。

(高強度の運動20秒+休息10秒)✕8セット=4分間(240秒)

その結果、持久力を示す「有酸素性エネルギー」も中距離の能力を示す「無酸素性のエネルギー」のどちらも向上させることができるのです。わずか4分間で有酸素性と無酸素性の両方の運動の効果が得られてしまうなんてすごいです。

この合理的なところが、海外の方に受け入れられた理由かもしれませんね。

やってみよう。「タバタ式トレーニング」

実際に行うにはいくつかのポイントと注意があります。

まずご注意です。

【注意事項】

●高血圧の方、関節に不調がある方は、医師に相談すること。

高強度の運動を行いますので、運動中血圧が高まりますし、関節に負荷がかかることがあります。高血圧の方関節に不調がある方は、実際に行う前に必ず医師に相談してください。

次に実践のポイントは、

【実践のポイント】

●高強度の運動であること。

タバタ式トレーニングで行う運動の種類は、決まったパターンやこの運動と決まったものはありません。ですからダッシュなどなんでも良いのですが、高強度であることが必要です。4分間の運動が終わった後は、くたくたになるような運動です。

田畑先生のご著書「タバタ式トレーニング」(扶桑社)には、18種類の運動が紹介されていますが、私でも出来た比較的簡単で強度の高い「バーピー」という運動をご説明します。

まず、まっすぐに立った状態から、しゃがんで床に手をつき跳ねるように足を伸ばして腕立て伏せの体勢になります。そのまますぐに足を戻し、また立った状態に戻ります。この運動を20秒間できるだけ繰り返します。

「しゃがんで伸びて戻して立つ。しゃがんで伸びて戻して立つ。しゃがんで伸びて戻して立つ。」です。

もし、あなたが日頃運動習慣があまりないようでしたら「腕立て伏せ」や「腹筋」のように単純な動作でなれた運動から始めてみてください。

※"YouTube"に「バーピー」の動画が公開されています。こちらをご覧になってみてください。

 

 ●ウォームアップとクールダウンを必ず行うこと。

高強度の運動ですから、ケガをしないためにもストレッチなどウォームアップとクールダウンを必ず行ってください。

 ●タバタ式トレーニング用のタイマーを利用すること。(便利です。)

トレーニングに集中するため、タバタ式トレーニング用のタイマーを利用することをオススメします。

20秒間10秒間8回連続して計測する必要がありますので、補助をしてくれる人がいればよいのですが、時計を見ながらトレーニングするのはかなりムズカシイです。私もやってみましたが、短時間なので間違いなく混乱します。

そこで、スマホをお持ちでしたらタバタタイマーアプリを使うことをオススメします。

オススメのタバタタイマーアプリは、こちらです。

⇒ タバタタイマー - タバタ式トレーニングのための無料オンラインタバタタイマーwww.tabatatimer.com

※文字だけだとなかなか分かりづらかったですね、スイマセン。"YouTube"に立命館大学で行われたタバタ式トレーニングの動画が公開されています。ぜひご覧になってみてください。

どうですか?すごく効きそうですよね。

私は、「バーピー」や「腹筋」を中心にやってみたのですが、わずか20秒なのに本当にきついです。途中で嫌になりました。

しかし、きついだけにグッとこらえて最後までやると、やりきった感と効果はすごく実感できますよ。

きつさに変わりはないんですけれど、最近は少しなれてきました。週一回ペースで継続しています。

高強度の運動20秒と休息10秒を1セットとして、合計8セットの4分間のインターバルトレーニングを週2~3回づつ、6週間で肉体改造、間違いなく効果があります。

どうですあなたも試してみませんか。、

ただし、ムリは禁物ですよ。